Turinys:

Plokščias skrandis: 6 pratimai, kuriuos reikia atlikti kiekvieną dieną, kad pamatytumėte rezultatus per mėnesį
Plokščias skrandis: 6 pratimai, kuriuos reikia atlikti kiekvieną dieną, kad pamatytumėte rezultatus per mėnesį

Video: Plokščias skrandis: 6 pratimai, kuriuos reikia atlikti kiekvieną dieną, kad pamatytumėte rezultatus per mėnesį

Video: Plokščias skrandis: 6 pratimai, kuriuos reikia atlikti kiekvieną dieną, kad pamatytumėte rezultatus per mėnesį
Video: Стабилизация биохимических показателей крови. Большой восстановительный рефлекторный каскад 2024, Kovas
Anonim

Ar norite plokščio skrandžio? Čia yra 6 pilvo pratimai, kuriuos reikia atlikti reguliariai (galbūt kiekvieną dieną), kad tai atliktumėte per rekordiškai trumpą laiką

Turėkite plokščią pilvą ir iškaltus pilvo raumenis tai šiek tiek kiekvieno svajonė.

Tačiau tiek vyrams, tiek moterims vietoj plokščio skrandžio tenka susidoroti su papildomais centimetrais riebalų, kurie kaupiasi tiesiai pilvo ir klubų srityje (garsiosios meilės rankenos).

Tačiau pilvo raumenų tonizavimas ir stiprinimas, taip pat estetinis plokščio skrandžio vaizdas yra svarbus, nes tai užtikrina didesnė nugaros atrama ir pagerinta laikysena.

Ar norite pabandyti?

ten 6 pratimai kuris nuosekliai atliekant užtikrins plokščią skrandį greičiau nei manote.

Crunch-alti-bassi-obliqui-esercizi-per-addominali-tonici-pancia-piatta
Crunch-alti-bassi-obliqui-esercizi-per-addominali-tonici-pancia-piatta

Lūžimas izometrijoje

Sėdėkite subalansuotas sulenktomis kojomis, šiek tiek pakeltas nuo žemės, o nugara beveik pakreipta atgal, kad susidarytų V, atlikite kai kuriuos veiksmus krūtinės mikro sukimai į dešinę ir į kairę, stengdamiesi, kad pilvo raumenys būtų gerai susitraukę (izometrinis susitraukimas naudojamas pilvo raumenims lavinti, bet ir apatinei nugaros daliai apsaugoti).

Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, galite laikyti svorį ar vaistų rutulį, tačiau neperdėdami, kad neprarastumėte kontrolės.

Bėgti 12 judesių ir tik rinkinio pabaigoje padaryk pertrauką vienai minutei.

Pakartokite rinkinį tris kartus ir nepamirškite pratimo metu kvėpuoti!

Bicicletta-esercizi-addominali-pancia-piatta-sport-allenamento
Bicicletta-esercizi-addominali-pancia-piatta-sport-allenamento

Dviratis

Pratimas atliekamas su tvirtai nugara ant žemės, o kojos šiek tiek pakeltos.

Imituokite pedalo judesį, saugokitės, kad judesio metu nesulenktumėte juosmens srities, kad neperkrautumėte nugaros.

Kuo platesnis pedalo smūgis, tuo efektyvesnis bus pratimas.

Norėdami padidinti intensyvumą, tiesiog padidinkite darbo kampą. Kaip? Grįžimo fazėje stumkite ir šiek tiek pasukite klubą į išorę ir laikykite koją kuo žemiau grindų.

Alternatyvi pratimo versija atliekama rankomis už kaklo ir šiek tiek pakelta galva, pilvo srityje esant izometriniam susitraukimui.

Bėgti bent tris serijas po vieną minutę, su trumpa pertrauka tarp vieno ir kito.

Plank-esercizi-per-addominali-forti-e-perfetti-pancia-piatta-allenamento-sport
Plank-esercizi-per-addominali-forti-e-perfetti-pancia-piatta-allenamento-sport

Lenta

Šis pilvo pratimas atliekamas gulint (pilvas ant žemės) ir susideda iš nubrėžkite tiesią liniją tarp galvos, pečių, nugaros, dubens, kelių ir kulkšnių.

Tai yra izometrinių pratimų, arba statinio laikymo, šeimos dalis, o jei tai atliekama teisingai, lavinama pilvo jėga ir ištvermė (bet ne tik, nes dalyvauja visas kūnas).

Iš gulimos padėties, atsistokite ant alkūnių ir dilbių, nukreipdami pirštus į žemę.

Sulaikymo fazėje nesūpinkite ir nesilenkite nugaros ar dubens.

Išlaikykite teisingą padėtį (pvz., Standžią lentą) bent minutę. Pakartokite lentą tris kartus.

Variare-gli-esercizi-addominali-perfetti-crunch-braccia-lungo-il-corpo
Variare-gli-esercizi-addominali-perfetti-crunch-braccia-lungo-il-corpo

Navasana (valtis)

Tai labai efektyvus pratimas, skirtas lavinti iš jogos pasiskolintus pilvo raumenis.

Valtis (navasana, sanskrito kalba) yra laikoma viena iš jėgos pozų pirmoje aštanga jogos serijoje ir reikalauja geros jėgos dozės ir, svarbiausia, susikaupimo atliekant kvėpavimą.

Sėdmenis gerai padėjus ant žemės, pakelkite kojas kartu ir tuo pačiu metu truputį sulenkite liemenį atgal, tarsi su kūnu nubrėžtų „v“.

Rankos tiesios į kojas, delnai nukreipti vienas į kitą, padeda išlaikyti pusiausvyrą, galva nėra apleidžiama atgal, o kaklas laikomas neutralioje padėtyje.

Užėmus poziciją, sulaikykite jį penkis pilnus įkvėpimus (įeinant ir išeinant), kiekvieno pabaigoje atsipalaiduokite kelias sekundes ir nedelsdami tęskite padėtį.

Pakartokite penkis kartus

Addominali crunch donna
Addominali crunch donna

Atvirkštiniai traškėjimai

THE atvirkštiniai traškėjimai numatyti atramą ant viršutinės nugaros dalies (nugaros ir gimdos kaklelio srities), rankų ir rankų nugarų.

Pastarojo jėga, veikianti prieš grindis, bus veiksminga sėkmingam pratimui: rankų smūgis į grindis leis jums geriau kontroliuoti krūtinę ir nugarą, apsaugoti gimdos kaklelio sritį ir palengvinti susitraukimą.pilvo.

Judėjimas yra paprastas, suteikia pakeldamas kojas tiesiai į viršų (beveik žvakės pavidalo), antroji fazė, kai kojos pasukamos atgal (kol jos paliečia grindis tiems, kurie yra labai elastingos ir pailgos), ir kojų grįžimo fazė, ištempta prie žemės.

Įkvėpus, pakelkite kojas, o iškvėpdami pakelkite kojas atgal į žemę, stengdamiesi nesulenkti juosmens srities.

Pakartokite 12 judesių ir tik seto pabaigoje padarykite vienos minutės pertrauką. Pakartokite rinkinį tris kartus.

Aukšti traškėjimai

THE aukšti traškėjimai jie atliekami gulint, juosmens sritis gerai pritvirtinta prie grindų, keliai sulenkti, o pėdos - ant žemės.

Padėkite rankas ant pakaušio (arba šalia ausų), pakilkite, kol pakils pečių ašmenys ir viršutinė nugaros dalis, įkvėpti sustojus, iškvėpti ir susitraukti pilvą judėjimo fazėje.

Nespauskite jėgos ant kaklo ir laikykite galvą su stuburu, stengdamiesi neatskirti apatinės nugaros dalies nuo grindų.

Dėl šių vadinamųjų pagrindinių abs patarimas yra vykdyti kuo daugiau nuolat.

Rekomenduojamas: